18 recetas saludables que no te darán remordimiento

Estoy segura que tú también andas en la onda saludable en todo sentido. Es que hoy en día contar con recetas saludables es obligatorio. Ya sea por salud o estétitca, es súper importante cuidar lo que comemos.

Bueno, no todo el tiempo, nada más paseándonos por unas deliciosas recetas de postres podemos romper la dieta solo con leerla 🙂

¡ja,ja,ja!

Pero, en serio, hay que cuidar la salud y todo comienza por lo que comemos.

18 recetas saludables

Es por esto que decidí traerte las 18 mejores recetas saludables que haya preparado para que tú también te unas en esta onda saludable, si no lo has hecho; y si ya lo hiciste, pues para que tengas más variedad en tus comidas.

1. Barcos de papaya

La puedes comer con granola crujiente, es una combinación única.

Ingredientes

• 2 papayas, vas a usar 1/2 papaya madura por persona
• 1 banana mediana, en rodajas
• 1 kiwi, pelado y en rodajas
• 1 taza de fresas picadas
• 11 onzas de mandarinas
•  3/4 taza de yogur de vainilla light
•  1 cucharada de miel al gusto
•  2 cucharadas de menta picadita

 

Preparación

Sácale las semillas a las papayas y coloca cada mitad en un plato. Luego, coloca una cantidad igual de plátano, kiwi, fresas, naranjas en cada mitad de las papayas. Combina el yogur, miel y menta; mezcla bien. Coloca una cuchara sobre la fruta antes de servir.

2. Merengada tropical

Las bebidas deben ser también una parte importante dentro de las recetas saludables. Esta receta es una mezcla refrescante de fruta, zumo y yogurt helado para una comida en el camino.

Ingredientes

• 1 yogur bajo en grasa
•  3/4 taza de helado de vainilla
• 1 taza de cubitos de hielo
• 1 mango, pelado y cortados en trozos
• 1 plátano grande, pelado y en rodajas
• 1 taza de trozos de piña

Preparación

1. Combinar todos los ingredientes en una licuadora. Mezcla hasta obtener una mezcla suave

2. Viértelo en vasos y sirve.

3. Pancakes de Banana y Berry

Esta receta promete ser la favorita de la familia.

Ingredientes

• Aceite en aerosol antiadherente
• 1 taza de fresas congeladas en rodajas
• 2 cucharadas de jugo de naranja
• 1 plátano grande, pelado y en rodajas
• 1 taza de mezcla completa para panqueques
• 1/2 taza de agua

Preparación

1. Coloca los plátanos en un tazón mediano y haz puré con un tenedor.

2. Añade la mezcla para panqueques y agua; revuelve hasta que se mezclen.

3. Rocía una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente y calienta a fuego medio.

4. Vierte 1/4 taza de mezcla para cada panqueque en la sartén caliente. Cocina los panqueques durante unos 2 minutos por cada lado hasta que estén completamente cocidos.

Para hacer el relleno rocía un sartén con aceite en aerosol antiadherente y calentar a fuego medio.

Cocina las bayas y el jugo de naranja durante 3 minutos o hasta que las bayas estén suaves.

Coloca una cucharada sobre cada panqueque y servir.

4. Huevos con salsa de verano

Rinde 4 porciones. 1/2 de pita por porción. Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes

• 4 tortillas de maíz
• 1/2 cucharada de aceite vegetal antiadherente en aerosol para cocinar
• 1 y 1/2 taza de sustituto de huevo
• 2 tazas de salsa fresca de tu elección
• 1/8 cucharadita de pimienta molida negra
• 2 cucharadas de queso rallado cheddar

Preparación

1. Precalienta el horno a 450 ° F.

2. Unta por encima las tortillas con aceite por ambos lados y colócalas en una bandeja para hornearlas. Hornea de 5 a 10 minutos o hasta que las tortillas estén doradas en los bordes. Retira del horno y deja de lado.

3. Rocía una sartén grande con aceite en aerosol para cocinar.

4. Coloca el sustituto de huevo en la sartén. Cocina a fuego medio durante 1 a 2 minutos hasta que los huevos estén cocidos.

5. Coloca la misma cantidad de huevos en cada tortilla y cubre cada uno con 1/2 cucharada de queso.

6. Pónlos en la parrilla durante unos 2 minutos hasta que el queso se derrita. Con una cuchara vierte la 1/2 taza de salsa en cada tortilla y cubre con pimienta negra. Sirvelo caliente.

5. Tortillas con tomate y ajo

Esta tortilla incluye verduras y pan integral para un desayuno equilibrado.

Rinde 1 porción. 1 tortilla por porción. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes

• 2 cucharadas de queso mozzarella rallado bajo en grasa
• 1 tomate grande, picado 1 cucharadita de albahaca seca
• 1/2 rebanada de pan de trigo entero
• 1/2 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, finamente picado
• antiadherente en aerosol para cocinar
• 3/4 taza de sustituto de huevo

Preparación

1. Precalienta el horno a 300 ° F.

2. Corta el pan en trozos y mezcla con el aceite y el ajo en un tazón chico. Coloca los cubos en una sola capa sobre una bandeja de horno y pan tostado en el horno durante 15 a 25 minutos, o hasta que estén dorados, revolviendo una vez o dos veces.

3. Rocía una olla mediana con spray antiadherente para cocinar y calientar a fuego medio-alto. Vierte el sustituto de huevo.

4. Reduce a fuego a bajo.

5. Una vez que la capa superior del huevo esté casi cocida, espolvorea el queso y la albahaca; Dobla la parte sin cubrir de la tortilla sobre el relleno. Pon la tortilla en un plato y servir. 34 g, Fibra dietética 17 g, 16 g de proteínas, grasas totales 10 g, Grasa Saturada 2 g, Grasas trans 0 g, Colesterol 5 mg, Sodio 176 mg

6. Pitas de frijoles negro y maíz

Una combinaoción llena de proteína de verduras aliñadas, frijoles negros y queso.

Rinde 4 porciones. 1/2 de pita por porción. Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes

• 1 (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio
• 1 taza de maiz congelado
• 1 taza de tomates enlatados
• 1 aguacate picado
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 1 cucharadita de perejil fresco picado
• 1/8 cucharadita de pimienta de cayena o más al gusto
• 2 cucharaditas de jugo de limón 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 2 bolsillos de pita de trigo entero medianas
• 1/3 taza de queso parcialmente descremada queso mozzarella

Preparación

1. Escurre y enjuaga los frijoles. En un tazón, combina los frijoles, el maíz, el tomate, el aguacate, y el ajo. Añade el perejil, la pimienta de cayena, el jugo de limón y el chile en polvo.

2. Corta el pan de pita por la mitad para formar 4 bolsillos, y coloca cantidades iguales de relleno en cada mitad. Cubre con el queso y sirve.

Información nutricional por porción: Calorías 352, Carbohidratos 54 g, Fibra dietética 17 g, 16 g de proteínas, grasas totales 10 g, Grasa Saturada 2 g, Grasas trans 0 g, Colesterol 5 mg, Sodio 176 mg

7. Ensalada de pollo con tomates

Hazla un día por delante para un delicioso almuerzo en el trabajo.

Rinde 6 porciones. 1 taza por porción. Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes

• 1 taza de tomates pelados y en trozos
• 3 cucharadas de aderezo
• 1 chile fresco, sin semillas y picados
• 1/4 cucharadita de pimienta molida negra
• 2 tazas de pollo o pavo cocido
• 1 taza de pimiento rojo picado
• 1 taza de maíz congelado
• 1 taza de zanahorias picadas
• 4 cebollas verdes, en rodajas
• 1/4 taza de cilantro fresco picado

Preparación

1. En una licuadora o procesador de alimentos pon el puré de tomates con el aderezo, el chile y la pimienta molida negra; deja de lado.

2. Combina todos los ingredientes de la ensalada en un recipiente grande y mezclálos.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

4. Cubre y refrigera por 20 minutos o hacer un día por delante para permitir que los sabores se mezclen.

5. Sirva en platos o cuencos de lechuga forrado.

Información nutricional por porción: Calorías 141, Carbohidratos 12 g, Fibra dietética 3 g, 16 g de proteínas, Grasa Total 4 g, 1 g de grasa saturada,Grasas trans 0 g, Colesterol 38 mg, Sodio 149 mg

8. Ensalada de maíz y chile verde

¡Esta ensalada es tan fácil de preparar!

Rinde 4 porciones. 3/4 taza por porción. Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes

• 2 tazas de maíz congelado
• 1 (10 onzas) de tomates picados con chiles verdes, escurridos
• 1/2 cucharada de aceite vegetal
• jugo de limón 1 cucharada
• 1/3 taza de rodajas de cebolla verde
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado

Preparación

1. Combina todos los ingredientes en un tazón mediano; mezcla bien y sirve.

9. Ensalada jardín con aguacate

Esta ensalada es fácil de hacer, se ve muy bien en un plato, y es deliciosa para comer.

Rinde 6 porciones. 11/2 taza por porción. Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes

• 6 tazas de hojas verdes para ensalada
• 3 tomates medianos, picados
• 5 cebollas verdes, picadas
• 1 pepino pequeño, pelado y picado
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1/3 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de pimienta molida negra
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 aguacate grande, pelado

Preparación

1. Mezcla las hojas verdes para ensalada, tomates, cebollas y el pepino en un tazón grande.

2. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, ajo en polvo, pimienta negro y sal. Vierte la mezcla sobre la ensalada y mezcla bien.

3. Corta el aguacate por la mitad longitudinalmente. Corta en trozos finos, aproximadamente 1/8-pulgada de espesor.

4. Coloque las rebanadas de aguacate en la parte superior de la ensalada y sirve inmediatamente.

10. Tortas de pollo

Sirve estos sándwiches con pimientos jalapeños en trozos. Estoy segura que esta recetas será uno de los platillos más fáciles de preparar en en tu archivo de recetas saludables.

Rinde 4 porciones. 1 sándwich por porción. Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes

• 2 tazas de pollo desmenuzado cocinado
• 1 cucharada de chile en polvo
• 2 tazas de salsa de tu preferencia
• 2 tazas de lechuga romana
• 4 rebanadas de cebolla blanca
• 1/2 taza de queso reducido en grasa
• 2 rábanos
• 1 aguacate fresco
• 4 bolillos o panecillos franceses, cortados por la mitad

Preparación

1. En un tazón mediano, combina el pollo, el chile en polvo y la taza de salsa fresca.

2. En otro tazón mediano, combina la lechuga, la cebolla, el queso y los rábanos.

3. Extiende la misma cantidad de puré de aguacate en cada rollo.

4. Coloca cantidades iguales de la mezcla de pollo y lechuga adentro de cada pan.

11.  Quesadillas de vegetales

Estas quesadillas serán una gran comida sin carne para un ¡Almuerzo saludable!

Rinde 4 porciones. 1 tortilla por porción. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

• 1/2 taza de pimiento verde picado
• maíz congelado 1/2 taza, descongelado
• 1/2 taza de cebolla verde en rodajas
• 1/2 taza de tomate picado
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 4 (6 pulgadas) tortillas de harina
• 1/2 taza de queso reducido en grasa
•  Aceite en aerosol antiadherente

Preparación

1. Rocía una sartén mediana con spray antiadherente para cocinar. Cocina el pimiento verde y el maíz hasta que estén suaves, unos 5 minutos.

2. Añade la cebolla verde y el tomate; cocina durante varios minutos más hasta que estén calientes; agrega el culantro.

3. Calienta las tortillas en una sartén grande a fuego alto. Coloca cantidades iguales de queso y vegetales en cada tortilla; dobla por la mitad y continua la cocción hasta que el queso se derrita y la tortilla es crujiente y ligeramente doradas.

Información nutricional por porción: Calorías 134, Carbohidratos 20 g, Fibra dietética 2 g, Proteínas 7 g, Grasa Total 3 g, 1 g de grasa saturada,

Grasas trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 302 mg

12. Gyro Turquía

Una versión saludable de un plato griego clásico.

Rinde 6 porciones.Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

• 1 taza de cebolla en rodajas
• 1 cucharada de jugo de limón
• 2 tazas de rodajas de pimiento rojo
• 2 tazas de pimiento verde en rodajas de pimiento de
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1/2 libra de pechuga de pavo, cortado en tiras delgadas
• 1 manzana mediana, sin corazón y en rodajas
• 6 pitas de trigo entero, ligeramente tostadas
• 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa (opcional)

Preparación

1. En una sartén antiadherente, sofríe la cebolla,el  jugo de limón y los pimientos en aceite hasta que estén tiernos.

2. Incorpora el pavo y cocina hasta que el pavo esté completamente cocido. Retira del fuego y agrega la manzana.

3. pita de doblar por la mitad y rellenar con la mezcla de manzana; rociar con el yogur. Sirva caliente.

Información nutricional por porción: Calorías 215, Carbohidratos 33 g, Fibra dietética 5 g, 14 g de proteínas, Grasa Total 4 g, 1 g de grasa saturada,

Grasas trans 0 g, Colesterol 25 mg, Sodio 259 mg

13. Ensalada de pollo picante asiático

Una ensalada colorida llena de una variedad de alimentos que la convierte en otra de las recetas saludables que no puedes dejar de prepar en tu hogar.

Rinde 4 porciones. 1 taza por porción. Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes

• 3 pechugas de pollo sin piel, cocida
• 3 cebollas verdes
• 1 y 1/2 tazas pequeñas de brócoli
• 2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en tiras
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 2 tazas de repollo rallado
• 1/2 taza de grasa aderezo de ensalada asiática o de sésamo libre
• 1/4 taza de jugo de naranja 100%
• 1/4 taza de cilantro fresco picado

Preparación

1. Corta las pechugas de pollo en pequeños trozos y colócalas en un recipiente mediano con la cebolla, el brócoli, las zanahorias, los pimientos, y la col.

2. En un tazón pequeño, mezcla el aderezo y el jugo. Vierte sobre la ensalada y mezcla bien. Añada el cilantro. Servir a temperatura ambiente.

Información nutricional por porción: Calorías 184, Carbohidratos 13 g, Fibra dietética 4 g, 22 g de proteínas, grasas totales 5 g, 1 g de grasa saturada,

Grasas trans 0 g, Colesterol 55 mg, Sodio 456 mg

14. Ensalada de patata con especias

Las verduras frescas y una vinagreta ligera le dan a esta ensalada un sabor muy animado.

Rinde 6 porciones. 1/2 taza por porción. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

• 11/2 libras de papas rojas (unas 8 patatas), cortadas en cubos
• 1/2 taza de aderezo italiano
• 1/2 cucharada de mostaza picante
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• sal de ajo 1 cucharadita
• 1/4 cucharadita de pimienta molida negra
• 1/2 taza de pimiento rojo picado
• 1/2 taza de pimiento verde picado
• 1/2 taza de cebolla verde picada

Preparación

1. En una olla grande, cocina las patatas en agua hirviendo hasta que estén tiernas, unos 15 minutos.

2. Pica las patatas en trozos pequeños y colócalas en un recipiente mediano.

4. En un tazón mediano, combina el aderezo, la mostaza, el perejil y los condimentos; vierte sobre las patatas y mezcla bien.

5. remueve con cuidado los pimientos y las cebollas verdes. Cubre y refrigera hasta que esté listo para servir.

Información nutricional por porción: Calorías 132, Carbohidratos 24 g,

Fibra dietética 4 g, Proteína 2 g, Grasa Total 4 g, 1 g de grasa saturada, el almuerzo 23 Grasas trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 441 mg

15. Ensalada de Atún y Manzana

Las manzanas y las uvas pasas añaden un bonito toque a esta ensalada de atún.

Rinde 4 porciones. 1 taza por porción. Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes

• 2 (6 onzas) de atún en agua, escurrido
• 2 cucharadas de cebolla roja finamente picada
• 1 manzana mediana, sin corazón y picada
• 1/4 taza de apio picado
• 1/4 taza de pasas de oro
• 3 cucharadas de grasa aderezo italiano libre
• 2 tazas de hojas verdes para ensalada
• 2 pitas de trigo integral medianas

Preparación

1. En un tazón pequeño, mezcla el atún, la cebolla, la manzana, el apio, las pasas, y 2 cucharadas de aderezo.

2. En otro tazón mediano, mezcla las verduras para ensalada con el aderezo restante.

3. Pica las pitas por la mitad para hacer 4 bolsillos de pita.

4. Llena cuidadosamente los bolsillos de pita con cantidades iguales de verduras para ensalada y ensalada de atún. Servir.

Información nutricional por porción: Calorías 216, Carbohidratos 27 g, Fibra dietética 4 g, 25 g de proteínas, grasas totales 2 g, Grasa Saturada 0 g,Grasas trans 0 g, Colesterol 26 mg, Sodio 544 mg

16. Manzana glaseada con patatas dulces

Así de fácil, simplemente hervir a fuego lento rodajas de patata dulce  y servir.

Rinde 4 porciones.1/2 taza por porción. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes

• 2 y 1/2 tazas sin azúcar 100% de jugo de manzana
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/4 cucharadita de sal
• 2 libras de patatas dulces (alrededor de 4 pequeñas patatas), peladas y en rodajas finas

Preparación

1. Mezcle el jugo de manzana, canela y la sal en una sartén grande. Añadir las patatas dulces en rodajas y llevar a ebullición a fuego alto.

2. Reduce el fuego y deja hervir ligeramente patatas, revolviendo ocasionalmente, durante 20 a 25 minutos o hasta que las papas estén tiernas y el jugo se ha reducido a un esmalte. Servir caliente.

Información nutricional por porción:208 calorías, 50 g de hidratos de carbono, la fibra dietética 5 g, Proteína 3 g, Grasa total 0 g, Grasa Saturada 0 g. Grasas trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 200 mg

17. Calabacín Salteado

Este plato de verduras tiene un sabor vivo y es rápido de solucionar.

Rinde 5 porciones. 1 taza por porción.Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

• 1 y 1/4 libras calabacín (alrededor de 3 calabacines medianos)
• 1/2 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharada de orégano seco
• 2 dientes de ajo, finamente picado
• 1 cucharadita de cáscara de limón rallada
• 1 cucharada de queso parmesano rallado
• 1/4 cucharadita de pimienta molida negra

Preparación

1. Corta el calabacín por la mitad en sentido transversal y cada mitad en sentido longitudinal en 4 palos.

2.Pon el sartén a fuego medio-alto.

3. Añade el orégano y el ajo y macerar durante unos 2 minutos.

4. Añade el calabacín y la cáscara de limón, y rehogar durante unos 3 minutos hasta que el calabacín esté ligeramente dorada.

5. Mezcla el queso parmesano y la pimienta.

Información nutricional por porción:Calorías 32, 5 g de hidratos de carbono, la fibra dietética 2 g, Proteína 2 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, Grasas trans 0 g, Colesterol 1 mg, Sodio 31 mg

 18. Sopa de aguacate con tortilla

Espolvorea pimiento rojo en esta sopa para darle más calor

Rinde 8 porciones. 1 taza por porción. Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

• 3 (14 onzas) de caldo de pollo
• 1/2 manojo de cilantro, hojas solamente
• 3 dientes de ajo, finamente picado
• 1/2 cucharadita de pimienta molida
• 1 aguacate maduro y picado
• 8 chips de tortilla de maíz

Preparación

1. En una cacerola grande a fuego alto, combina el caldo de pollo, la sopa de tomate, el cilantro, el ajo y la pimienta molida negro. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos.

2. Deja enfriar un poco y a continuación, haz puré de pequeños lotes en una licuadora.

3. Vuelve a la sartén, añade el aguacate

4. Sirve en platos de sopa y decora con chips de tortilla antes de servir.

Información nutricional por porción: Calorías 134, Carbohidratos 17 g, Fibra dietética 2 g, 5 g de proteínas, grasas totales 6 g, 1 g de grasa saturada,

Grasas trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 350 mg

Estoy segura que más de una de estas recetas saludables serán tus favoritas para prepararlas día a día. No olvides comentar cuál de estas recetas recetas saludables te ha gustado más.