15 recetas de ensaladas deliciosas y saludables

A todos nos encantan las recetas de ensaladas porque necesitamos consumir alimentos ricos en vitaminas y bajos en grasa.

Con la creciente conciencia acerca de la importancia de la salud y la forma física, más y más personas han comenzado a comer saludable y participar en los entrenamientos regulares, pero la falta de tiempo y el horario de trabajo cada vez más ocupado a menudo nos impide preparar la comida saludable en el hogar.

Por lo general, los alimentos chatarra son extremadamente dañinos para el cuerpo y están desprovistos de cualquier nutrición.

Lo que es realmente un problema…

Los nutricionistas modernos ponen un gran énfasis en la importancia de las frutas y verduras en la dieta diaria y lo ideal sería consumir 4 a 5 porciones por día.

Por esto, quise traerte una lista de recetas de ensaladas saludables que son extremadamente deliciosas para que tengas más ideas y puedas comer limpio sin gastar mucho dinero y tiempo. También puedes consultar en un artículo anterior, estas recetas saludables que recopilé para ti.

Recetas de ensaladas saludables y deliciosas

1. Ensalada Exotic

Esta es una de las recetas de ensaladas vegetarianas fáciles que contienen las bondades de las verduras frescas y de los colores ricos en beta-caroteno, vitaminas, minerales y fibra que es esencial para el control de peso.

También contiene brotes de soja, que es una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Algunos de los brotes más saludables para comer a diario son los brotes de soja, brotes de frijol, brotes de alfalfa y brotes de lentejas.

Ingredientes

• 1 zanahoria
• 1 tallo de apio
• 1 manzana
• 1 taza de brotes de soja
• 3/4 taza de brotes
• 1/2 taza de granos de girasol

Para el Aliño:

• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de cilantro finamente picado
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 1/2 cucharadita de aceite de sésamo
• 1/2 cucharadita de salsa de soja, de sal reducida
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Pimienta al gusto

¿Cómo la hago?

Corta la zanahoria en trozos del tamaño de cerillas delgadas. Luego, corta el apio del mismo tamaño. Remueve el  núcleo de la manzana y córtala. Combina las zanahorias, el apio, la manzana, los brotes de soja, los brotes y semillas de girasol en un tazón.

Mezcla todos los ingredientes, sazona con pimienta. Mezclálo con la ensalada y sirve todo en un tazón hondo.

2. Ensalada crujiente

No muchos de nosotros sabemos, pero la col es en realidad un gran vegetal para la pérdida de peso ya que tiene sólo 33 calorías por taza.

EL Yogurt bajo en grasa es una fuente de proteína que es esencial para el crecimiento celular, la reparación de tejidos, y la construcción de músculo.

Es un sustituto increíble para fuentes no vegetarianas de proteínas como las carnes. Por lo tanto, esta ensalada puede ser una gran incorporación a la dieta de culturismo saludable para los vegetarianos.

Ingredientes

• 200 g de col finamente picada
• 1 zanahoria grande
• 4 cebollas, cortadas en trozos pequeños
• 150 g de yogur natural bajo en grasa
• Pimienta al gusto
• 30 g de rábanos, rebanados
• 1/3 taza de maní tostado sin sal
• 4 cucharadas de perejil picado

¿Cómo la hago?

Mezcla el repollo, la zanahoria y la cebolla en un tazón grande. Se agita con el yogur y la pimienta. Mezcla bien. Justo antes de servir,coloca en  la parte superior los rábanos, el maní y el perejil.

3. ensalada de brocoli

El brócoli está lleno de vitaminas K, C, A y B2 junto con la fibra, ácido fólico, ácido pantoténico, cromo, fósforo, manganeso y potasio que son muy beneficiosos para la salud en general.

Los garbanzos son un alimento muy bueno para controlar el hambre ya  que es alto en proteínas y fibra.

Ingredientes

• 1/4 taza de yogur natural
• 1 cucharada jugo de limón
• 1 diente de ajo, cortado en cubitos
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 250 gramos de brócoli
• 500 gramos de garbanzos, enjuagados
• 1/2 taza de pimiento rojo picado

¿Cómo la hago?

Une el queso desmenuzado, el yogur, el zumo de limón, el ajo y la pimienta en un tazón. Agrega el brócoli, los garbanzos, el pimiento y mezcla bien. Sirve a temperatura ambiente o refrigerado según tu gusto.

4. Ensalada arco iris

Esta es una de las recetas de ensaladas saludables completas para la cena que toda la familia. Podrás disfrutarla sin ninguna queja.

La ensalada arco iris contiene una amplia gama de verduras de colores tales como pimientos, zanahorias, brócoli y cebollas.

Ingredientes:

• 1 y 1/2 taza de pimiento en cubitos
• 1 y 1/2 taza de brócoli picado
• 1 taza de zanahoria rallada
• 1/2 taza de rábanos cortados en cubitos
• 1/2 taza de vinagre de sidra
• 50 gramos de cebolla finamente picada

¿Cómo la hago?

Toma los pimientos,el  brócoli, las zanahorias, los rábanos y la cebolla en un tazón mediano. Mezcla bien. También puedes añadir hasta algunas hierbas y especias al gusto y sirve bien fría.

5. Ensalada Fresca

La fibra presente en las espinacas ayuda a mantenerte saciado por un período de tiempo más largo, mientras que el antioxidante beta-caroteno reduce el riesgo de diversos tipos de cáncer y previene el envejecimiento de la piel.

Los aguacates son una fuente inagotable de nutrición y contienen grasas saludables como el ácido oleico. La combinación de espinacas y ensalada de aguacate en este hace que la ensalada vegetariana perfecta para ti.

Ingredientes

• 250 gramos de espinaca fresca en cubitos
• 1 tomate, rodajas
• 1/2 taza de cebolla cortada en rodajas finas
• Medio 1/2 aguacate maduro, pelado y en rodajas
• 1/4 taza de almendras tostadas y en rodajas
• 1/3 taza de vinagreta de vino tinto

¿Cómo la hago?

En un tazón, combina las espinacas, tomate, cebolla, aguacate y almendras. Rociar con la vinagreta y mezcla bien. Sirve inmediatamente.

6. Ensalada de Frutas deli

Esta es una ensalada deliciosa y dulce que también puede funcionar como un postre saludable cuando se quiere comer algo dulce.

Ingredientes

• 4 tazas de lechuga romana
• 1 taza de frambuesas frescas
• 1/2 taza de almendras tostadas y en rodajas
• 1/2 taza de mermelada de frambuesa
• 1/4 taza de vinagre de vino blanco
• 1/4 taza de miel
• 2 cucharadas de aceite vegetal

¿Cómo la hago?

En una ensaladera, mezcla la lechuga romana, las frambuesas y las almendras. En una licuadora, combina los ingredientes restantes; Cubre hasta que quede suave. Sirve la ensalada con mermelada de frambuesa de topping.

7. Ensalada de Quinua y queso de soja

Ingredientes

• 1 taza de quinua enjuagados
• 1 taza de tofu ahumado al horno cortado en cubos
• 1 pimiento amarillo cortado en cuadritos
• 1 tomate cortado en cubitos
• 1/2 pepino cortado en cubitos
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharada de hojas de menta picadas
• 2 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de pimienta en polvo negra
• 1 cucharadita de sal
• 2 tazas de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

¿Cómo la hago?

Hierve el agua en una olla y agrega 1/2 de cucharadita de sal, se vierte la quinua y reduce el calor a fuego lento. Cubre la quinua y cocina hasta que se absorba el agua. Se llevará entre 15 y 20 minutos aproximadamente.

Ahora, vierte la quinua en una bandeja de horno y extiende uniformemente para que se enfríe. Mezcla el jugo de limón, el ajo, la sal restante y la pimienta en un tazón grande y la quinua se enfríe a él junto con el queso de soja, pimiento, tomate, pepino, menta y perejil, mezclar bien y sirve.

8. Ensalada de guisante verde con queso

Esta es una de las recetas fáciles vegetarianas para ensaladas que se puede hacer en cualquier momento que desees. La combinación de guisantes, pimiento y lechuga, hace que sea una ensalada vegetariana llena de energía.

Los  guisantes verdes son un gran alimento por su alto contenido en proteínas, fibra y micronutrientes y bajo en grasas.

Una taza de guisantes verdes tiene sólo 100 calorías. La lechuga es una parte integral de casi todos los tipos de ensaladas y es un alimento de pérdida de peso eficaz, que contiene casi cero calorías.

Ingredientes  

• 1 taza de guisantes verdes
• 1/2 taza de mayonesa
•  1/2 taza de pimiento rojo
• 1/2 taza de apio cortado en cubitos
• 2 / 3ª taza de queso cheddar rallado
• 3 hojas de lechuga
• 1/2 taza de apio cortado en cubitos
• Sal y pimienta en polvo al gusto

¿Cómo la hago?

Toma un recipiente de vidrio grande y mezcla la mayonesa, sal, pimienta, pimiento rojo y el apio. Ahora vierte en los guisantes y el queso y mezcla bien. Ahora, rocía la lechuga cortada desde arriba y sirve a temperatura ambiente.

9. Ensalada de Tomates y pepinos

Se puede consumir como un bocadillo en la noche o junto con alimentos ricos en proteínas durante el almuerzo o la cena. Esta sencilla ensalada es muy eficaz para la pérdida de peso, y tanto el pepino y los tomates se utilizan con frecuencia en los remedios caseros para bajar de peso.

Ingredientes

• 1/2 taza de pepino rebanado
• 1/2 taza de tomates cortados en trozos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 / 4º taza de cebolla en rodajas
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharada de albahaca picada
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de azúcar blanco
• Sal al gusto

¿Cómo la hago?

Mezclar el vinagre, la sal, el azúcar, el aceite de oliva, el perejil y las hojas de albahaca en un recipiente grande y agregue los pepinos, cebollas y tomates a ella, mezclar bien y mantener a un lado durante 15 minutos antes de servir.

10. Club de pollo Ensalada

Ingredientes

• 1 taza de pasta
• 6 tazas de lechuga romana
• 2 tazas de vegetales frescos, pimiento verde, apio
• 2 tazas de tomates (picada)
• 1 1/2 taza de pollo sin piel
• 1/2 taza de aderezo italiano (bajo en grasa)
• 1 huevo
• 1/4 taza de queso

¿Cómo la hago?

Cocina la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete; escurre y enfria.

Combinar las verduras picadas, pollo y pasta.

Añade el aderezo; revuelve ligeramente para cubrir. Divide en partes iguales entre los 4 tazones.

Cubre cada porción con unas rodajas de huevo, si deseas, y 1 cucharada de queso rallado.

 11. Ensalada de pollo exótica

Ingredientes

• 2 libras de verdes rúcula, y espinaca tierna
• 6 pechugas de pollo, 6 onzas cada una
• 1 cucharada de tomillo
• ralladura de 1 limón
• 6 ramitas de cebollin picado,

Para la vinagreta

• 1 taza de vinagre de jerez
• 2 limones en jugo
• 1 chalota, finamente picada
• 1 cucharada de orégano, albahaca picada 1 cucharada picado
• aceite de oliva virgen extra de 1 taza
• 2 cucharadas de miel
• sal y pimienta para probar

¿Cómo la hago?

Coloca todos los ingredientes en un bol, excepto el aceite de oliva. bate lentamente el aceite de oliva a la mezcla de emulsionantes hasta que esté frío. Marina el pollo con las hierbas, la ralladura de limón y el aceite de oliva. Se sazona con sal y pimienta.

12. Ensalada de col

Ingredientes

• 4 tazas de repollo (rallado o en rodajas finas)
• 1/4 taza de zanahoria (rallado o finamente en rodajas)
• 1/4 taza de apio (en rodajas finas)
• 1/4 taza de pimiento verde (picado)
• 1 cucharadita de cebolla (finamente picada)
• 1/2 cucharadita de eneldo (o albahaca o perejil)
• 1/2 taza de mayonesa, la luz o baja en grasa
• 1/2 taza de yogurt, sin grasa
• mostaza 1 cucharadita
• jugo de limón 1/2 cucharadita
• 1/2 cucharadita de azúcar

¿Cómo la hago?

Lava y prepara las verduras para picarlas. Usa un rallador de queso o córtalas todas las verduras finamente con un cuchillo afilado. Ponlo en un recipiente grande.

Añade las hierbas al gusto y Mezcla la mayonesa, el yogurt, la mostaza, el jugo de limón y el azúcar en un tazón pequeño. Añade las verduras. Guarda en el refrigerador hasta que esté listo para comer.

 13. Ensalada de pollo chino

Ingredientes

• 1 caja de fideos Ramen
• 16 onzas de col (rallado o mezcla de ensalada de repollo)
• 1/4 taza de cebollín (picada)
• 1/2 taza de pimiento (rojo o verde)
• 2 pechuga de pollo  (cocidos y refrigerados, cortado en cubos)
• 1/2 taza de maní (seco asado, sin sal)
• 1 cucharadita de azúcar (opcional)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de vinagre

¿Cómo la hago?

Enjuaga y escurre, déjalo de lado. Divide los fideos. En un tazón pequeño prepara el aderezo con el azúcar, el vinagre, el aceite de oliva. En un bol grande, añade los pimientos, las cebolletas, el maní sin sal y otros vegetales si lo desea. Agrega el pollo y el repollo cocido.

14. Ensalada de frutas cítricas

La combinación de pomelos y naranjas significa que esta ensalada está llena de vitamina C. Recuerda que las frutas y verduras con colores más profundos significa que poseen más nutrientes.

• 1 cabeza de brócoli
• 1 t Margarina
• 1/3 pimientos rojos, picados
• 1/3 taza de cebolla, picada
• tomillo
• 2  desgrasadas de caldo de pollo
• 1 taza de queso

Picar el brócoli en trozos y disponerlas en una cacerola resistente al calor y  espolvorea con el agua. Cubre con una envoltura de plástico perforada y déjalo en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos, o hasta que estén tiernos. Escurre.

Coloca la margarina en un recipiente grande en el microondas a máxima potencia durante 20 segundos, o hasta que se derrita. Agrega el pimiento, la cebolla, el caldo y el tomillo.

Cubre con una envoltura de plástico perforada y pónlo al microondas a máxima potencia durante 3 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas. Agrega el brócoli y mezcla bien.

 15 Ensalada de garbanzos

Ingredientes

• 1  y 1/4 taza de agua
•  1 cucharada de perejil
• 1 cucharadita de cebolla picada
•  Salsa de soja
• 1/2 taza de cebollín (picado, cebollas verdes)
• 1/2 taza de pasas
• 1/2 taza de zanahoria (picada)
• 3/4 tazas de garbanzos enlatados (garbanzos, escurridos y enjuagados)
• 2 cucharadas de aceite
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo (picado)
• pimienta negro (al gusto)

¿Cómo la hago?

Pon el agua a hervir en una cacerola mediana. Agrega, el perejil, la cebolla picada y salsa de soja.

Cubre y reduce el fuego; coce a fuego lento 15-20 minutos (hasta que el agua es absorbida y el trigo no esté demasiado crujiente).

No cocines. Retira del fuego y deja enfriar. Combina los ingredientes del aderezo; revuelve bien.  Agrega el cebollín, las pasas, las zanahorias y los garbanzos. Cubre y refrigera durante varias horas.

¡Una vida saludable es una vida feliz!

Espero que te hayan gustado estas deliciosas recetas de ensalada y sería súper que me comentes si tienes más ideas y también para saber ¡Si las probaste!