La dieta vegana tiene muchos beneficios para la salud incluyendo tasas más bajas de obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto en la sangre, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo cortar los principales grupos de alimentos como la carne y lácteos te puede poner en riesgo de problemas nutricionales con deficiencias.
El veganismo ha recorrido un largo camino: estuvo reservado para los hippies amantes de la paz, y actualmente hay interés en una dieta totalmente libre de animales. Este estilo de vida está en un momento histórico alto, con acompañamiento de celebridades como Bill Clinton, Alicia Silverstone, Jay Z y Beyoncé.
Pero antes de saltar sobre el tren de no-carne-huevos-o-leche, debes saber en lo que te estás metiendo. Aquí hay 12 cosas que esperar cuando quieras adoptar una dieta vegana.
Cada comida debe contener proteínas, dice la dietista vegana Valerie Rosser, RD. Las proteínas son los componentes básicos de la vida: se descomponen en aminoácidos que promueven el crecimiento y la reparación celular.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos obtener al menos 0,8 gramos de proteína diaria por cada kilogramo de masa corporal, es decir, unos 54 gramos para una mujer de 150 libras.
Las mejores fuentes de proteína vegana incluyen soja natural, lentejas, frijoles, quinoa y seitan
El intercambio de la carne por el pan blanco, la pasta, y otros alimentos empaquetados le pone cerca del fracaso en la dieta vegana.
No es una buena idea para el comercio de productos de origen animal, que contienen proteínas, vitaminas y minerales, para los alimentos procesados que proporcionan poco valor nutricional que no sean calorías.
El resultado: hambre, aumento de peso, y un estado de ánimo más gruñón.
Y no queremos eso…
Antes de comenzar el estilo de vida vegano, es importante informarse de los nutrientes que estás en riesgo de perder, por lo que puedes planificar cómo obtendrás estos nutrientes en tu nueva dieta.
¿Qué necesitas para tener una dieta vegana?
Proteína
La gente a menudo afirma que es imposible obtener suficiente proteína comiendo una dieta vegana. Si bien esto es falso, es cierto para decir que los veganos deben centrarse en tener fuentes vegetales de calidad a base de proteínas diarias para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
La proteína se compone de bloques de construcción llamados aminoácidos. Algunos aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales (EEAs), no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser obtenidos de los alimentos.
Mientras que las fuentes de proteínas a base de animales contienen todos los aminoácidos esenciales, los alimentos a base de plantas como las legumbres y los frijoles quedan cortos.
Para asegurarte de que recibes todos los EEA, es importante comer una variedad de fuentes de proteínas en tu dieta.
Los alimentos adecuados incluyen productos de soya (frijoles edamame, tofu y tempeh) frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas y granos enteros (quinua, avena, arroz integral).
Hierro
El hierro en los alimentos vegetales está en una forma que es más difícil para el cuerpo para absorber, por lo tanto veganos deben comer alimentos más ricos en hierro para satisfacer sus necesidades.
Frijoles secos y guisantes, lentejas, cereales para desayuno fortificados, verduras de hoja verde oscura y frutos secos son buenas fuentes de hierro.
Cocina con una sartén de hierro fundido también ayudará. Comer estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, tomates, col y brócoli) te ayudará a absorber el hierro que tomas.
B12
La deficiencia de B12 es una de las mayores preocupaciones de la dieta vegana, ya que las principales fuentes de B12 en la dieta son la carne y los productos lácteos.
Las principales fuentes veganas de B12 son levaduras, alimentos fortificados (por ejemplo, productos de soja enriquecidos y cereales para el desayuno) y suplementos de B12.
B12 es mejor absorbido en pequeñas cantidades, por lo que si no consumen productos fortificados regularmente vale la pena considerar un suplemento B12.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el funcionamiento saludable de los ojos y el cerebro.
Las fuentes de grasas omega 3 incluyen aceite de canola, nueces, semillas de lino y frijoles de soja. También hay varios suplementos veganos disponibles que deben ser considerados.
Calcio y vitamina D
El calcio de origen vegetal es fácilmente absorbido por el cuerpo, pero está presente en cantidades mucho menores que en los productos lácteos.
Las fuentes de calcio a base de plantas incluyen almendras, tahini, verduras de color verde oscuro y jugos fortificados.
Es difícil lograr una adecuada vitamina D en una dieta vegana. Los veganos deben comer alimentos fortificados como leches de plantas, jugo de naranja y cereales para el desayuno.
Puede valer la pena hablar con tu médico acerca de la comprobación de los niveles de sangre y tomar un suplemento si no estás consumiendo muchas fuentes dietéticas.
Consejos finales para convertirte en vegano
Con una planificación adecuada, una dieta vegana puede ser una forma deliciosa y saludable de vivir.
Tenemos muchas recetas adecuadas para los veganos que están bien equilibrados en términos de nutrición.
Desde tentadores tofu y pulpas, hasta deliciosos postres, estas recetas serán disfrutadas tanto por los veganos como por los no-veganos, haciendo que la comida basada en plantas sea más fácil que nunca.
Comentame, ¿Eres practicante de la dieta vegana?
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